Ни для кого не является большим секретом, что крепко уснуть в тревожном состоянии не удастся. Поэтому перед тем, как лечь в постель, необходимо полностью успокоиться. Но сделать это не так легко. Нужно выполнить ряд правил для хорошего ночного отдыха.
Подготовка ко сну
Только по-настоящему полноценный сон может восстановить силы и обеспечить хорошую работоспособность в дневное время.
Поэтому уже с самого раннего вечера нужно стараться не только сохранять душевное спокойствие, но и избегать различных раздражителей. Они могут помешать здоровому и крепкому сну.
Для того, чтобы настроится на ночной отдых, важно:
- Вспомнить обо всем хорошем, что подарил день.
- Выбросить из головы любой негатив.
- Поговорить с близкими людьми на приятные для всех, но не слишком волнующие темы.
- Порадоваться общению с домашними животными.
- Представить себе завтрашний день в виде череды мирных и приятных событий.
- Провести сеанс медитации и др.
Очень большое значение имеет ужин. Не следует есть на ночь жирные салаты, тяжелое мясо или употреблять кофе и спиртное. Эта перегрузка нарушит пищеварение и помешает здоровому отдыху. А прием бодрящих напитков способен спровоцировать повышение давления и стойкую бессонницу.
Наилучшим вариантом ужина являются молочные изделия, фрукты и некрепкий чай.
Очень вредно вообще отказываться от приема пищи, так голодный желудок постоянно будет посылать мозгу тревожные сигналы и тело начнет испытывать сильный дискомфорт.
Создание особого настроя
Для того, чтобы обеспечить себе быстрое и полноценное засыпание, лучше всего прибегать к традиционным ежедневным ритуалам. Тогда нервная система заранее будет запрограммирована на хороший отдых.
Такие действия не обязательно должны быть продолжительными, хотя временной отрезок в данном случае не ограничен. Кто-то захочет пару часов порисовать, а кому-то будет достаточно выпить на ночь стакан теплого молока. Но в любом случае должен быть обеспечен соответствующий настрой. Начинать подготовку к нему требуется не позднее, чем за 45 минут до отхода ко сну.
Очень полезной окажется неспешная прогулка. Она поможет избавиться от гнета дневных забот и успокоить нервную систему. Поэтому тем, у кого есть собака, стоит составить свой распорядок дня так, чтобы вывести ее незадолго до ночного отдыха. Желательно также погулять с ребенком или в одиночестве полюбоваться звездным небом в соседнем сквере.
Если подобной возможности нет, то необходимо просто немного постоять на балконе или возле открытого окна.
В любом случае комната должна быть хорошо проветрена и не слишком перегрета. Ученые считают, что оптимальной температурой для крепкого сна является +18 градусов, но не меньше 15 и не более 19. Поэтому за полчаса до отхода в постель нужно открыть в комнате форточку и хорошенько проветрить помещение.
Бабушки недаром поют внукам колыбельные. Этот прием не знает исключений. Но не следует перед сном слушать рок-группы или танцевальные мелодии. Лучше найти в Интернете специальные инструментальные композиции для глубокого сна или релаксации. Если какая-то мелодия навевает приятное расслабление, то ее и требуется использовать.
Полноценная подготовка к ночному отдыху способствует переходу в промежуточное состояние, обеспечивающее быстрое и легко засыпание. Специалисты считают, что самые подходящие эмоции обеспечивает прослушивание музыки И.С. Баха или В.А.Моцарта.
Приемы для быстрого засыпания
Если засыпание будет сопровождаться покоем и расслаблением, то и утреннее пробуждение окажется приятным.
Сразу же после нахождения самой удобной позы необходимо полностью расслабить все мышцы. Обязательно нужно почувствовать каждый мускул на теле. Если он напряжен, то следует постараться представить себе, как он наливается тяжестью. Одновременно требуется наблюдать за тем, чтобы дыхание оставалось ровным.
Всем известно, что когда человек ложится в кровать, на ум ему сразу же приходят все дневные заботы. Поэтому необходимо научиться контролировать свое состояние и сразу же отбрасывать все лишнее. После отхода ко сну нужно сконцентрироваться на вещах, которые помогут быстро уснуть. Затем следует отключиться от дневных забот и постараться ни о чем важном не думать. Если прийти к требующемуся настроению не удается, то лучше вспомнить что-то хорошее или помечтать о приятных вещах.
Борьба с бессоницей профилактика
Очень важно упомянуть и о том, что способно нарушить сон и чего стоит избегать. К таким вещам относятся:
• активные игры;
• беспокойные мысли;
• занятия спортом;
• разговоры по телефону;
• спешка;
• споры;
• тревожные новости;
• эмоциональные фильмы или передачи и т.д.
Необходимо запомнить, что в данном случае самым важным является внутреннее расслабление, настрой на полноценный отдых и хорошее самочувствие. Если следовать всем приведенным здесь рекомендациям и разработать собственные правила, то бессонница навсегда перестанет беспокоить человека.
